3招超简单复健运动,告别莫名腰痠、下背痛

2020-06-05 M生活邦
背痛是困扰许多人的问题之一,而且大多数的背痛,都是起因于在弯腰驼背的坐办公桌太久,或是穿高跟鞋站立太长时间所致。而想要纾解背痛的方法,除了充足的休息、泡热水澡之外,也可以进行一些温和、恢复力量的活动。
美国肌力与体能训练专家Holly Perkins指出,背部的肌肉就像腿、手臂等部位一样,会对人体的动作产生反应,有时也会受伤或疼痛。在她超过20年的经验中,多数的背部问题都可以归因于支撑脊椎的肌肉的疼痛或发炎。Holly Perkins认为,持续的疼痛不适感,是身体所发出的讯号,让人知道身体需要强化核心肌肉,而专门的训练运动总是能够立即见效。
除了适当运动、锻鍊肌肉外,Holly Perkins也会利用以下的动作来放鬆肌肉、打开身体的活动範围,并让身体更柔软。在开始前,Holly Perkins会先以舒服的速度和强度,骑10分钟的室内脚踏车,之后躺在舒适的地板上进行练习。在练习完后,若背痛有所改善,也可以多做几次;若背部持续疼痛,应弯曲双膝躺在地上休息5分钟,并结束当天的练习。如果背痛问题一直没有解决,也应求助专业的医师,避免疼痛恶化。
雨刷腿
3招超简单复健运动,告别莫名腰痠、下背痛
3招超简单复健运动,告别莫名腰痠、下背痛
躺在地上,双膝弯曲。
伸展手臂到两侧,手掌向上。
将两腿膝盖都向右倒,让身体躯干稍微往右扭转。
将左膝抬起、向左拉开,右腿自然跟上。
两侧各操作10次。

臀部梨状肌伸展
3招超简单复健运动,告别莫名腰痠、下背痛
从跪姿开始,左脚向前呈弓箭步,两腿膝盖都弯曲呈90度。
右脚脚背贴地,右手举高。
深吸气后,吐气并再次将手臂举高,紧缩梨状肌,直到右侧臀部的前方感觉轻微伸展。
维持10次呼吸后,慢慢放鬆并换边进行。
四分之一伸展
3招超简单复健运动,告别莫名腰痠、下背痛
面向右边侧卧,右腿微弯、贴地,右手臂伸展高举过头,头部可靠在右手臂上休息。
慢慢拉起左脚跟像要踢自己的臀部,并抓住左脚。
放鬆左腿,让左膝位于右膝上方。
挤压臀部并维持姿势,10个深呼吸后慢慢放鬆,再换边练习。
资料来源:Prevention